Mięśnie w brzuch i bokach należą do mięśni, które tworzą gorset. Dlatego ich praca obejmuje wiele połączonych mięśni, które znajdują się do góry nogami i rozciągają się przez pośladki z przodu i wewnątrz bioder.
Wprowadź pewne zmiany w stylu życia i wykonaj ćwiczenia w celu utraty wagi brzucha i stron w domu, aby uzyskać postać swoich marzeń.
Strategia utraty wagi brzucha i boków
Tłuszcz na brzuchu wygląda estetycznie brzydko. Co więcej, może on ogólnie wpłynąć na twoje zdrowie, jeśli nie powstrzymasz jego wzrostu.
Siedzący tryb życia jest jednym z głównych powodów pojawienia się brzucha. Brak regularnych ćwiczeń i niskiej aktywności fizycznej, w połączeniu z przejadaniem się, prowadzi do odkładania tłuszczu wokół talii.
Nawet przy braku nadmiaru masy, zła postawa i słabe mięśnie w tym obszarze wywołują nagromadzenie tłuszczu na żołądku i bokach. Wszystko, co musisz zrobić, to tonić mięśnie, aby uzyskać cienką talię.
Jeśli uważasz, że tylko dieta pomoże spalić tłuszcz na żołądku, mylisz się. Dieta przyczynia się do całkowitej utraty masy ciała, ale nie może wpływać na żołądek i boki punktowo.
Aby utworzyć cienką talię, musisz uwzględnić specjalne ćwiczenia dotyczące utraty masy ciała i spadku tłuszczu w tym obszarze podczas treningu.
Rejestr kardio są bardzo przydatne do zmniejszania tłuszczu na żołądku. Wydajność cardio regularnie zapewni inne korzyści zdrowotne, takie jak spadek stresu, wzrost zdolności płuc, silny sen i dobry zdrowie.
Ćwiczenia energetyczne o niskiej intensywności zapewniają zwiększoną szybkość metabolizmu i pozwalają spalić kalorie w szybszym tempie. Uzyskasz większy efekt z ćwiczeń na utratę wagi, jeśli postępujesz zgodnie z tymi wskazówkami:
- Wykonuj ruchy z talii, biodra powinny być nieruchome.
- Trzymaj mięśnie napięcia prasowego podczas ćwiczeń.
- Oddychaj głęboko - wzmacnia to mięśnie prasy i chroni dolną część pleców.
Ćwiczenia powinny wykorzystywać dużą ilość mięśni i wydać dużo energii, aby zapewnić intensywne spalanie kalorii. Na ratunek nadejdą trening o wysokiej intensywności i trenowanie tłuszczu.
Sukces o 80% zależy od stosowania zdrowej żywności. Obserwuj zrównoważoną dietę z odpowiednią ilością makro i mikroelementów. Jedz jedzenie gotowane w domu i mijaj fast food i gotowe jedzenie.
Nie miałeś czasu na gotowanie? Srapuj świeże owoce i warzywa lub pij koktajl proteinowy. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość wody i zawsze nosisz ze sobą butelkę wody.
Jeśli postępujesz zgodnie z zdrową dietą wraz z regularnym treningiem przez 30–45 minut 4-5 dni w tygodniu, waga stopniowo zmniejsza się i stopi tłuszcz i boki.
Najskuteczniejsze ćwiczenia dla brzucha i boków
Musisz zapewnić szansę dla swojego ciała, który nie jest przyzwyczajony do tego samego treningu. Aby to zrobić, czasami przełącz się między ćwiczeniami:
- Bezpośrednie, odwrotne i boczne skręcenie, w tym Fitball;
- Ważące przysiady;
- zbocza z hantlami;
- Bliźniacy i elementy krokiem.
W 15-minutowym rozgrzewce przed każdym treningiem bieganie, skakanie liny lub roweru są idealne.
Podczas zajęć na siłowni wykonują podstawowe ćwiczenia z barem - leżąc, przyczepność i przysiady - wydają dużo energii i rozpraszają metabolizm.
Pokrętny
Nic nie spowoduje szybszego spalania tłuszczu na żołądku niż skręcanie. To ćwiczenie ma wiele odmian. Nie wstrzymuj oddechu podczas występu. Powtórz 2-3 zbliża się 10 razy.
- Bezpośrednie skręcanie leżące na plecach.
Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze lub podnieś stopy pod kątem prostym. Trzymaj ręce na klatce piersiowej - aby uniknąć nadmiernego nacisku na mięśnie szyi. Dokręć mięśnie prasy i wydychaj ciało na wydechu. Nie oddechem zejdź na podłogę.
- Skośne skręcanie.
Podobna pozycja początkowa, ale podczas podnoszenia ciała przechyl lewe ramię na prawą stronę, trzymając prawą stronę podłogi leżącej na podłodze. Następnie uczyń ten ruch w drugą stronę. Możesz jednocześnie opuścić kolana do podłogi w przeciwnym kierunku - koncentruje się na ruchu na mięśniach bocznych.
- Odwrotne skręcenie.
Z początkowej pozycji ćwiczenie jest wykonywane nogami, a nie ramionami. Spraw, aby mięśnie prasowe działały i nie używaj impulsu od huśtania nóg.
- Skręcanie na Fitball.
Stopy w tym przypadku znajdują się na podłodze, a Fitball obsługuje dolne plecy, ramiona są na wadze. Z tej pozycji możesz wykonywać skręcenie prosto i boczne.
Nie powinieneś całkowicie usiąść podczas podnoszenia obudowy, podnieść ciało pod kątem 30–40 stopni - to ochroni plecy przed uszkodzeniem. Wszystkie ruchy są wykonywane powoli.
Most
Ćwiczenie to aktywnie obejmuje mięśnie brzucha i pośladków. Ma również kilka odmian od początkowego do poziomu zaawansowanego.
Dokonaj 10-12 powtórzeń w 2 podejściach. Upewnij się, że z tyłu nie ma ugięcia podczas podnoszenia pośladków.
- Zwykły most.
Jest wykonywany z pozycji leżącego na plecach z zgiętymi kolanami, stopy stoją na podłodze. Na wydechu podnieś pośladki, zaostrzyj mięśnie prasy. Paise u góry i powoli zanurz się na podłodze.
- Most na jednej nodze.
Wersja zaawansowana zakłada, że będziesz utrzymywać równowagę przy wsparciu jednej nogi, podczas gdy drugi jest rozciągany do sufitu.
- Most z obciążeniem.
W takim przypadku ćwiczenie komplikuje dodanie wagi. Połóż naleśnik na brzuchu z baru lub naprawiaj na biodrach.
Próżnia brzucha
Ćwiczenie to jest również znane jako czteropunktowa próżnia poprzeczna. Ćwiczenia próżniowe mięśni brzucha kładą większy nacisk na oddychanie, a nie na zwiększenie tętna. Powinny być wykonywane na pustym żołądku.
- Próżnia brzucha z pozycji na wszystkich czworakach. Podczas wydechu zaostrzyj mięśnie brzucha i przytrzymaj je w tej pozycji przez 15-30 sekund.
- Stwórz różne opcje tego ćwiczenia, siedzące lub kłamające.
Planck
Ćwiczenie to trenuje mięśnie w brzuchu, biodrach i dolnej części pleców. Użyj różnych opcji paska, aby pompować wszystkie mięśnie ciała. Staraj się równomiernie powstrzymywać się i nie zwisaj w pasie barku.
- Bezpośredni bar z kolanami i łokciami.
Trzymaj się pozycji, jak możesz. Stopniowo zwiększaj ten czas i przejdź do wykonania paska w wyciągniętych rękach. W zaawansowanej wersji tego ćwiczenia możesz podnieść jedną rękę lub nogę nad podłogą.
- Pasek boczny.
Trzymaj biodra nad podłogą, w skomplikowanej wersji, podnieś jedną nogę - to sprawi, że mięśnie i biodra boczne ciężko pracują.
- Pasek wsteczny jest podobny do mostu, tylko przy wsparciu nie do ramion, ale do łokci lub dłoni.
- Bar Fitball.
Zwróć piłkę, aby wspierać nogi, a dłonie znajdowały się na podłodze pod pasem ramion. Niestabilna pozycja nóg na Fitball obejmuje dodatkowe mięśnie stabilizatora.