Zaletą diety białkowej jest to, że nie wymaga ona postu. Pokarmy białkowe są dość pożywne, zapewniają uczucie sytości na długi czas i pomagają utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi. Jednak najprawdopodobniej przegapisz „słodycze", ale istnieją sposoby na rozwiązanie tego problemu. Kolejna zaleta tej diety: dieta białkowa na odchudzanie pozwala stosunkowo tanio skomponować jadłospis. Porozmawiajmy teraz o wszystkim w porządku.
Cechy i zasady diety białkowej
Jak sama nazwa wskazuje, dieta wysokobiałkowa polega na stosowaniu diety składającej się głównie z pokarmów bogatych w białko (białko).
Zasadę diety można sformułować następująco: aby zapewnić sobie energię, organizm wykorzystuje przede wszystkim węglowodany; jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, organizm przechodzi na inny tryb funkcjonowania i zaczyna aktywnie spalać glikogen, który był wcześniej magazynowany w postaci tłuszczu podskórnego.
Ważną zaletą diety białkowej jest to, że dzięki wystarczającej ilości spożytego białka masa mięśniowa nie ucierpi, jak w przypadku innych diet niskokalorycznych. Dlatego dieta białkowa jest popularna wśród kulturystów, ponieważ zapewnia nie tylko utratę wagi, ale także stworzenie pięknej sylwetki.
Podstawą diety białkowej są następujące produkty:
- mięso;
- ryba;
- jajka;
- nabiał;
- rośliny strączkowe;
- orzechy.
Według popularnego podejścia około połowa codziennej diety powinna pochodzić z białek. Oczywiście tłuszcze i węglowodany nie są całkowicie wykluczone z diety (jest to niemożliwe), ale ich spożycie jest znacznie ograniczone. Jednocześnie dozwolone jest spożywanie węglowodanów i tłuszczów tylko o określonej jakości w określonych kombinacjach.
Zasady diety białkowej:
- Wyeliminuj proste „szybkie" węglowodany.
- Unikaj żywności wędzonej i konserw.
- Wybieraj chude produkty mięsne (nie przetworzoną żywność).
- Preferuj naturalne tłuszcze roślinne.
- Regularnie spożywaj warzywa bogate w błonnik.
- Przestrzegaj zasad żywienia frakcyjnego (5-6 posiłków dziennie).
- Pij wystarczającą ilość płynów.
- Spożywaj nie tylko białka zwierzęce, ale także roślinne.
- Zwiększ aktywność fizyczną.
- Przyjmuj kompleksy witaminowo-mineralne po konsultacji z lekarzem.
Jedzenie fast foodów na diecie białkowej jest niedozwolone, gdyż nawet to, co wydaje nam się produktem białkowym z baru szybkiej obsługi, po przetestowaniu okazuje się nafaszerowane tłuszczami, cukrami i szkodliwymi dodatkami.
Jednocześnie nie da się też całkowicie wykluczyć z diety węglowodanów i tłuszczów. Węglowodany są potrzebne do funkcjonowania mózgu, błonnik do prawidłowego funkcjonowania jelit, a tłuszcze do utrzymania zdrowego poziomu hormonów. Ale spożywane tłuszcze i węglowodany muszą znajdować się na liście dozwolonych pokarmów.
Pokarmy dozwolone i zabronione podczas diety białkowej
Od zasad przejdźmy do konkretnych list produktów spożywczych, które można, a których nie można spożywać podczas diety białkowej.
Co można jeść i pić podczas diety białkowej:
- Chude mięso (pierś z kurczaka, indyk, królik, chude części cielęciny i wołowiny).
- Ryby naturalne (niewędzone, niekonserwowane, niesolone).
- Jajka (kurczak, przepiórka).
- Produkty mleczne bez cukru i dodatków (mleko, twarożek, jogurty).
- Warzywa i warzywa (ogórki, kapusta biała, sałata, cukinia, brokuły).
- Niesłodzone owoce w małych ilościach (cytrusy, zielone jabłka).
- Orzechy w małych ilościach.
- Zboża w małych ilościach (kasza gryczana, płatki owsiane).
- Herbata zielona lub ziołowa bez cukru.
- Jedna filiżanka kawy dziennie.
- Woda w dowolnej ilości.
Herbatę i kawę można słodzić dietetycznymi słodzikami. Słodziki cyklaminian sodu nie zawierają kalorii i nie będą zakłócać procesu odchudzania. Jako deser do herbaty możesz wziąć batonik proteinowy, ale lepiej nie dać się im ponieść, wszystko powinno być z umiarem.
Czego nie jeść i nie pić podczas diety białkowej:
- Słodycze (słodycze, czekolada itp. ).
- Pieczenie.
- Makaron.
- Warzywa skrobiowe (ziemniaki, kukurydza, dynia).
- Słodkie owoce i jagody (banany, brzoskwinie, winogrona, gruszki, suszone owoce).
- Słodkie soki i napoje gazowane.
- Alkohol.
Zakaz spożywania alkoholu wiąże się nie tylko z jego wysoką kalorycznością i zawartością węglowodanów, ale także z dodatkowym obciążeniem wątroby.
Ile białka potrzebuje organizm?
Białko jest składnikiem budulcowym wszystkich tkanek organizmu. Jest to złożona substancja organiczna składająca się z aminokwasów, stanowiąca podstawę wszystkich struktur komórkowych mięśni, narządów wewnętrznych, skóry, włosów i paznokci. Białka odpowiadają również za regulację procesów metabolicznych i pomagają w kształtowaniu odporności. Jednocześnie nie są one magazynowane przez organizm (w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów), dlatego zawsze muszą być obecne w diecie w wystarczającej ilości.
Trawienie pokarmów białkowych jest procesem bardziej złożonym i długotrwałym niż węglowodany i tłuszcze. Stąd długotrwałe uczucie sytości, jakie towarzyszy na przykład zjedzeniu piersi z kurczaka. Aby uzyskać wystarczającą ilość produktu białkowego, potrzebujemy niewielkiej porcji, a zawartość kalorii w takim lunchu jest niska. Ponadto organizm zużywa znacznie więcej kalorii na trawienie białka niż na trawienie węglowodanów i tłuszczów.
Według norm przyjętych przez system opieki zdrowotnej naszego kraju, dorośli mężczyźni o średniej masie ciała potrzebują dziennie od 65 do 117 g białka, kobiety – od 58 do 87 g białka. Na każdy kilogram wagi eksperci zalecają spożywanie 1, 2-1, 5 g białka.
Przed rozpoczęciem diety białkowej skorzystaj z tego wzoru, aby obliczyć potrzebną ilość białka i staraj się przestrzegać tej normy. W każdym posiłku powinno się spożywać około 25–30 g białka.
Plusy i minusy diety białkowej
Każda dieta oparta na ograniczeniach ma wady i zalety. Wybierając swój styl odżywiania, zawsze powinieneś o tym pamiętać. Wiele wad można uwzględnić z wyprzedzeniem i wyrównać, przestrzegając pewnych zasad, a także dodatkowo uzupełniając brakujące witaminy i mikroelementy.
Oczywiste zalety diety białkowej obejmują:
- Wystarczająca różnorodność produktów.
- Możliwość dostosowania menu do własnych preferencji.
- Brak uczucia głodu.
- Przyspieszenie metabolizmu.
- Szybki efekt.
- Zachowanie masy mięśniowej.
- Możliwość taniego jedzenia w porównaniu do innych diet.
Dużym plusem diety białkowej jest możliwość wyboru z dość obszernej listy produktów. Niektórzy wolą indyka, inni ryby, a jeszcze innym nie przeszkadza jajecznica na śniadanie. Zawsze możesz urozmaicić menu daniami z nabiału, np. zrobić zapiekankę z twarogu.
Wady diety białkowej:
- Brak równowagi składników odżywczych.
- Możliwe przejściowe pogorszenie funkcji poznawczych z powodu niewystarczającego spożycia węglowodanów.
- Ryzyko powstania zakrzepów krwi.
- Zmiany zapachu ciała spowodowane podwyższonym poziomem ketonów w organizmie.
- Zwiększone obciążenie nerek i wątroby.
- Wady przewodu żołądkowo-jelitowego.
Zanim podejmiesz decyzję, czy dieta wysokobiałkowa jest dla Ciebie odpowiednia, dowiedz się więcej o wpływie takiego odżywiania na organizm i niektórych ograniczeniach medycznych.
Wpływ diety białkowej na organizm: przeciwwskazania
Klasyczna wersja diety białkowej zaleca wybieranie mięsa króliczego, drobiu, ryb oceanicznych i morskich zamiast tłustej wieprzowiny i wołowiny. Zalecenie to dotyczy nie tylko kaloryczności potraw, ale także zdolności wieprzowiny i wołowiny do obciążania przewodu pokarmowego i nerek, ponieważ, jak powiedzieliśmy wcześniej, pokarmów białkowych nie można nazwać lekkostrawnymi.
Należy także ograniczyć spożycie soli oraz różnorodnych przypraw i dodatków, aby jeszcze bardziej nie obciążać nerek.
Jeśli dana osoba cierpi na chorobę nerek, dieta białkowa najprawdopodobniej będzie dla niej przeciwwskazana. Powinieneś skonsultować się z lekarzem. To samo dotyczy chorób wątroby.
Dieta białkowa nie jest odpowiednia także dla kobiet w ciąży, dzieci, osób starszych, osób z zaburzeniami metabolizmu i problemami z przewodem pokarmowym.
Powinieneś także natychmiast zgłosić się do lekarza i przerwać dietę, jeśli po kilku dniach takiego odżywiania poczujesz pogorszenie stanu zdrowia. Ograniczenie węglowodanów w diecie może powodować grypę ketonową, której objawy to: ogólne osłabienie, problemy z trawieniem, drażliwość.
Jak włączać i wyłączać dietę białkową
Podobnie jak w przypadku większości diet, lepiej stopniowo przechodzić na dietę białkową. Nagła rezygnacja ze zwykłej ilości węglowodanów może być dość trudna, szczególnie dla osób lubiących słodycze. Zacznij ograniczać ilość pieczywa i słodyczy w swojej diecie na 2-3 tygodnie przed ostatecznym przejściem na nowy styl odżywiania.
Nagła zmiana diety może prowadzić do stresu zarówno dla ciała, jak i psychiki, znacząco zepsuć nastrój, wpłynąć na pracę przewodu pokarmowego i zakończyć się szybkim załamaniem.
Zalecenia dotyczące przejścia na dietę:
- Spróbuj usunąć zabronione produkty z lodówki.
- Zwiększ swoją aktywność fizyczną.
- Zacznij zmieniać dietę dopiero wtedy, gdy będziesz zdrowy.
- Nie idź na dietę, jeśli jesteś pod wpływem stresu.
- Stopniowo zmieniaj swój styl odżywiania.
- Wyjdź z diety płynnie.
Uważa się, że można przestrzegać ścisłej diety białkowej nie dłużej niż 20 dni i nie częściej niż raz na trzy miesiące.
Choć proponowaną opcję żywieniową można nazwać w miarę zbilansowaną, to w dalszym ciągu jest mało prawdopodobne, aby pokryła ona całe zapotrzebowanie organizmu na niezbędne witaminy i mikroelementy. Nie bez powodu sportowcy przed zawodami stosują dietę białkową, aby się wysuszyć, a potem wracają do bardziej zróżnicowanej diety. Poza tym psychologicznie dość trudno jest zakazać sobie niektórych pokarmów „na całe życie".
Jednak po osiągnięciu pożądanego rezultatu musisz go wesprzeć i nie spieszyć się z całą powagą. Na koniec diety zaplanuj stopniowe odchodzenie od niej i odśwież pamięć o podstawowych, klasycznych zasadach zdrowego odżywiania.
Odchodząc od diety stopniowo wprowadzaj pokarmy, zaczynając od małych ilości owoców i warzyw.
Zboża, makarony, produkty skrobiowe i cukier należy wprowadzać na końcu, również stopniowo zwiększając porcje.
Wyjście z diety powinno trwać dwa razy dłużej niż sama dieta. Następnie należy zadbać o odpowiednie, zbilansowane odżywianie, aby zbędne kilogramy nie wróciły.